Rangkuman PJOK Kelas 6 SD BAB 5: Kebugaran Jasmani dan Pengukuran Tingkat Kebugaran secara Sederhana

sumber: freepik.com

Pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas/kegiatan secara maksimal tanpa mengalami kelelahan sehingga mampu melakukan aktivitas selanjutnya. 

Agar kebugaran tetap terjaga, berolahraga sebaiknya dilakukan secara teratur. Berolahraga secara benar dan teratur akan menjadikan peredaran darah menjadi lancar.

Latihan Fisik dan Faktor-Faktor yang Harus Diperhatikan

Tiga unsur yang harus dipenuhi untuk mengukur tingkat kebugaran jasmani adalah latihan/frekuensi, beban latihan/jenis gerakan, waktu pelaksanaan, dan istirahat.

Bentuk latihan fisik sebagai sarana pemeliharaan kebugaran jasmani :

• latihan senam kebugaran jasmani (SKJ)
• latihan aerobik, dan
• modifikasi program latihan fisik secara sederhana

Faktor-faktor yang harus diperhatikan dalam latihan fisik:

1. Intensitas Latihan Dasar

Intensitas latihan/berolahraga untuk kebugaran jasmani antara 70% sampai 80% dari denyut nadi maksimal. 

Denyut nadi maksimal (DNM) dapat dihitung dengan rumus:

Denyut Nadi Maksimal (DNM) = 220 - usia

(Denyut nadi maksimal adalah angka 220 dikurangi bilangan usia)

2. Lama Latihan Fisik

Lama latihan yang baik tidak melebihi batas zona latihan (training zone), dan mempertahankan zona latihan ini selama 15-25 menit.

Pemanasan (5 menit)	Aktivitas/Latihan  (15-25 menit)	Pendinginan  (5 menit)
Menaikan denyut nadi sampai mendekati training-zone	Denyut nadi di training zone selalu diukur dan di sesuaikan dengan intensitas latihan.	Menurunkan denyut nadi sampai kurang dari 60% DNM.

3. Frekuensi Latihan Fisik

Frekuensi latihan fisik berhubungan erat dengan intensitas dan lamanya latihan fisik. Frekuensi latihan fisik dapat dilakukan 2-3 kali per minggu.

Program latihan terdiri dari 3 tahap (fase):

- Pemanasan

Pemanasan sering disebut dengan istilah warming-up. Semua jenis latihan perlu diawali dengan pemanasan. Pemanasan membuat suhu tubuh naik sehingga membuat tubuh siap melakukan latihan fisik lebih berat. Pemanasan juga meningkatkan kinerja jantung, paru-paru, dan organ tubuh. Untuk mengindari cedera saat berolahraga, kamu perlu pemanasan terlebih dahulu.

- Latihan inti

Latihan fisik utama atau inti dilakukan dalam batas zona latihan sesuai program yang ingin dicapai

- Pendinginan (cooling down)

Pendinginan setelah berolahraga bertujuan menurunkan suhu tubuh ke semula. Salah satu ciri gerakan pendinginan adalah dilakukan dengan intensitas menurun secara bertahap, sehingga suhu badan akan kembali normal.

Program Sederhana Latihan Fisik

Beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani lainnya untuk melatih kekuatan otot yaitu push up untuk melatih kekuatan otot lengan, sit-up untuk melatih kekuatan otot perut, dan squat-jump/loncat tali untuk melatih kekuatan tungkai dan otot perut.

Program Latihan Fisik (Latihan Kekuatan) 

Kita dapat membuat program latihan fisik sederhana. Prinsip utama latihan fisik ini dapat berbentuk sirkuit dan interval.

Latihan Sirkuit

Bentuk olahraga yang terdiri atas beberapa tahap latihan dan dilakukan secara berurutan biasa disebut sirkuit. 

Latihan dasar kekuatan dapat dilakukan dengan latihan sirkuit, contohnya:

• push-up 8 kali
• back-up 10 kali
• sit-up 10 kali
• lompat tali 15 kali

Sikap tubuh saat melakukan push-up adalah posisi tubuh telungkup. Gerakan push-up dilakukan untuk melatih kekuatan otot lengan. 

Latihan Interval

Latihan interval adalah latihan yang diselingi istirahat. Adapun yang perlu dipenuhi dalam menyusun latihan interval adalah sebagai berikut:

• lama latihan
• beban latihan
• latihan pengulangan
• waktu istirahat
• program fisik dengan melakukan jogging.

Program Latihan Fisik Daya Tahan Tubuh dengan Jogging.

Daya tahan sering dikenal dengan istilah endurance. Daya tahan merupakan kemampuan seseorang dalam menggunakan organ tubuhnya seperti jantungm paru-paru, dan organ tubuh lainnya secara efektif dan efisien untuk melakukan aktivitas atau kegiatan.

Berbeda dengan kekuatan, daya tahan tubuh dapat dilatih dengan aktivitas ringan seperti lari jogging yang dilakukan rutin dengan jarak yang telah ditentukan, kurang lebih dilakukan 30 menit setiap harinya.

Salah satu olah raga untuk melatih daya tahan adalah  jogging. Lari-lari kecil sering disebut dengan istilah jogging. Lari jogging 100 meter dapat melatih daya tahan tubuh. 

sumber: pexel.com

Pengukuran Tingkat Kebugaran Jasmani secara Sederhana

Setelah berolahraga jogging, denyut nadi menjadi lebih cepat. Denyut nadi dapat dihitung dengan cara memegang pergelangan tangan.

Cara menghitung denyut jantung/denyut nadi:

• Peganglah pergelangan tanganmu pada urat nadi tanganmu (yang berdenyut)
• Hitung jumlah denyut nadi selama 15 detik, catat/ingat jumlah denyut nadi tersebut.
• Kemudian lari jogging sekitar 800 hingga 1.000 meter tanpa henti.
• Sampai garis finish, cek lagi denyut nadi dengan cara yang sama. Bandingkan jumlah denyutan sebelum dan sesudah jogging.